Erfolgsdruck ade

Der Jahresbeginn ist traditionell die Zeit, in der wir uns neue Ziele setzen und gute Vorsätze fassen. Doch gerade die Zielsetzung bringt oft eine Herausforderung mit sich: die Gefahr, sich selbst unter Druck zu setzen. Der Wunsch, bestimmte Ergebnisse zu erreichen – sei es im Beruf, in Projekten oder bei persönlichen Vorhaben – kann schnell in Erfolgsdruck umschlagen, der uns eher blockiert als voranbringt.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Erwartungen und Ziele so handhaben, dass Sie gelassener bleiben und sich nicht unter Druck setzen. Sie lernen, die Anzeichen von Erfolgsdruck zu erkennen, verstehen seine Ursachen und Auswirkungen und erhalten abschließend drei wertvolle Tipps, um ihn zu vermeiden.

Erfolgsdruck bei Projektmanagerinnen und Projektmanagern

Erfolgsdruck spielt für Projektmanagerinnen und Projektmanager eine bedeutende Rolle – und das nicht ohne Grund. 2014 habe ich an einer Burnout-Studie der GPM (Deutsche Gesellschaft für Projektmanagement) mitgewirkt und die Ergebnisse waren aufschlussreich. [1] Zu den größten inneren Risikofaktoren für Burnout zählten

• Perfektionismus,
• überhöhte Leistungsansprüche und
• ein hoher Erwartungsdruck an die eigene Person.

Fast 1.000 Projektmanager:innen beteiligten sich an der Studie. Über 80 % der Teilnehmenden gaben an, dass sie hohe Erwartungen an sich selbst haben und unter starkem Leistungsdruck stehen. Erstaunliche 79 % beschrieben sich sogar als perfektionistisch. Klare Zeichen dafür, wie weit verbreitet das Thema ist.

Wie Sie Erfolgsdruck erkennen

Erfolgsdruck und seine negativen Auswirkungen sind auch heute für viele in der Branche eine tägliche Herausforderung – insbesondere dann, wenn Warnsignale übersehen und keine bewussten Gegenmaßnahmen ergriffen werden. [2] Daher ist es wichtig, typische Anzeichen frühzeitig zu erkennen:

• Sie setzen sich selbst unter Druck, indem Sie an sich, Ihre Ergebnisse und Ihr Umfeld überzogene Erwartungen stellen. Diese Belastung führt oft zu Stress und Frustration.
• Sie denken ständig darüber nach, wie Sie Ihre aktuelle Situation verbessern können. Diese negativen Gedankenspiralen rauben Ihnen wertvolle Zeit und Energie – möglicherweise sogar Ihren Schlaf – ohne eine echte Lösung zu bringen.
• Sie investieren immer mehr Zeit und Anstrengung, um Ihre Ziele zu erreichen, haben aber dennoch das Gefühl, auf der Stelle zu treten.
•  Statt aktiv zu werden, zögern Sie Dinge hinaus, weil Sie sich erschöpft fühlen oder glauben, dass Ihre Bemühungen ohnehin erfolglos bleiben.
• Für Hobbys, Familie, Freunde oder andere geliebte Aktivitäten bleibt keine Zeit oder Energie mehr, da Sie sich ausgebrannt fühlen.

Erfolgsdruck ist kräftezehrend und kann Ihre mentale und körperliche Verfassung stark beeinträchtigen. Er dominiert Ihre Gedanken und sorgt für eine dauerhafte Belastung. Daher ist es wichtig zu verstehen, wie Erfolgsdruck entsteht und welche Auswirkungen er hat. Mit diesem Wissen können Sie gezielt gegensteuern und sich vor den negativen Folgen schützen.

Wie Erfolgsdruck entsteht und wirkt

Erfolgsdruck entsteht meist durch einen inneren Prozess, der unbewusst in uns abläuft. Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer herausfordernden Aufgabe – sei es die Vorbereitung eines Vortrags, die Erstellung eines Konzepts oder die Planung eines wichtigen Meetings. In genau diesen Momenten schlägt der Erfolgsdruck zu.

Plötzlich fühlen Sie sich, als ob Ihre Leistung nicht ausreichen würde. In Ihrem Kopf kreisen Gedanken wie:

• Ich bin nicht gut genug.
• Mir fehlt noch eine bestimmte Fähigkeit, damit das Ergebnis wirklich überzeugend wird.
• Das, was ich bisher erreicht habe, reicht einfach nicht.
• Wenn ich mit diesem unperfekten Ergebnis an die Öffentlichkeit gehe, wird es nicht genügen.
• Andere werden es ablehnen oder kritisieren.
• Ich könnte mich blamieren und mein Ansehen verlieren.
• Ich habe mich noch nicht genug angestrengt, um ein wirklich gutes Resultat zu erzielen.

Diese oder ähnliche Überzeugungen begleiten uns oft schon lange – tief verankerte Denkmuster, die häufig bis in unsere Kindheit zurückreichen und unbewusst in unserem emotionalen Gedächtnis gespeichert sind.

Solche Gedanken lösen starke Gefühle aus, darunter Angst, Unsicherheit, Ärger, Ohnmacht, Verzweiflung oder Frustration. Sobald ein aktuelles Ereignis diese alten Muster triggert, aktivieren sie ein automatisches Verhaltensprogramm. Typische Reaktionen darauf sind:

• Sie investieren noch mehr Zeit und Energie, um das vermeintlich unperfekte Ergebnis zu verbessern und einer möglichen Blamage zu entgehen.
• Sie vertagen Aufgaben, weil Sie sich ausgelaugt fühlen oder fürchten, dass Ihr Einsatz ohnehin nicht ausreichen wird.
• Sie geben auf, weil der Aufwand zu groß erscheint oder Sie den Sinn in der weiteren Arbeit nicht mehr sehen.
• Sie fangen erst gar nicht an, um unangenehme Erfahrungen und mögliche Enttäuschungen zu umgehen.

Indem Sie sich dieser Mechanismen bewusst werden, können Sie aktiv gegensteuern und lernen, mit Erfolgsdruck konstruktiver umzugehen.

Im Teufelskreis des Erfolgsdrucks gefangen

Die inneren Programme, die bei Erfolgsdruck in uns ablaufen, sind meist unterbewusste Reaktionen – keine bewussten Entscheidungen. Sie entstehen aus tief verwurzelten Überzeugungen, nicht gut genug zu sein. Anstatt aktiv eine Lösung zu suchen, reagieren wir automatisch auf diese inneren Glaubenssätze.

Wir spüren, dass etwas nicht stimmt, weil uns die Situation zunehmend belastet. Unangenehme Gefühle wie Frustration, Ärger oder Verzweiflung sind wertvolle Hinweise darauf, dass es an der Zeit ist, innere Disharmonien zu erkennen und aufzulösen. Doch anstatt die eigentliche Ursache – unsere tief sitzenden Gedankenmuster – zu hinterfragen, verfallen wir in gewohnte Denk- und Verhaltensweisen, die uns im Erfolgsdruck gefangen halten.

So entsteht ein inneres Dilemma: Einerseits wollen wir bewusst unser Ziel erreichen, andererseits blockiert uns das unbewusste Reaktionsmuster und verstärkt den Druck. Dieser innere Widerspruch raubt uns enorme Energie, wodurch Arbeitsfreude, Motivation und Tatkraft allmählich schwinden.

Um diesem Kreislauf zu entkommen, ist es entscheidend, die zugrunde liegenden Überzeugungen zu hinterfragen und neue, konstruktive Wege im Umgang mit Erfolgsdruck zu entwickeln. Nur so können wir uns aus der belastenden Spirale befreien und unsere Ressourcen wieder gezielt einsetzen.

Erfolgsdruck ade: Das Problem an der Wurzel packen

Wie lässt sich das Problem des Erfolgsdrucks nachhaltig lösen? Wie können Sie das innere Dilemma auflösen?

Die meisten Lösungsansätze setzen auf strategischer oder methodischer Ebene an. Sie kennen vielleicht das Pareto-Prinzip, das besagt, dass 80 % des Ergebnisses mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Sich dieser Regel bewusst zu machen, kann in bestimmten Fällen helfen, doch es verändert nicht die tieferliegenden inneren Überzeugungen.

Auf der energetischen Ebene wirken weiterhin alte Denkmuster und die damit verbundenen Emotionen. Ohne eine Veränderung dieser inneren Strukturen werden die gleichen Verhaltensmuster in ähnlichen Situationen erneut aktiviert. Wenn Sie eine nachhaltige Lösung anstreben, müssen Sie auf mentaler und emotionaler Ebene ansetzen und Ihre unbewussten Überzeugungen sowie Gefühlsmuster gezielt ansprechen.

Es gibt zahlreiche Methoden zur Energiearbeit, die Ihnen dabei helfen können. Im Folgenden finden Sie drei konkrete Tipps, um dem Erfolgsdruck wirksam entgegenzuwirken.

1 – Erkennen Sie Ihre Trigger

Selbstbewusstsein ist der Schlüssel. Solange Sie unbewusst durch Ihren Alltag gehen, wird der Erfolgsdruck weiterhin Einfluss auf Sie nehmen. Daher ist es entscheidend, sich selbst und die auslösenden Situationen bewusst wahrzunehmen.

Beobachten Sie sich im Alltag: Welche Situationen lösen Erfolgsdruck in Ihnen aus? Welche Gedanken und Gefühle begleiten diese Momente? Welche Auswirkungen hat das auf Ihre Motivation, Ihre Tatkraft und Ihre Zusammenarbeit mit anderen?

In meinen Trainings und Coachings starten wir mit einer Energiebilanz:<

• Auf der linken Seite der Bilanz erfassen Sie Situationen und Ereignisse, die Ihnen Energie rauben – Dinge, die Sie frustrieren, unter Druck setzen oder verärgern.
• Auf der rechten Seite notieren Sie alles, was Ihnen Kraft gibt – Momente, die Freude bereiten, Sie inspirieren und motivieren.

Indem Sie Ihre Energiefresser entschärfen und Ihre Energiequellen stärken, gewinnen Sie mehr Kontrolle über Ihre innere Balance. Ohne dieses Bewusstsein laufen Sie Gefahr, Ihren unbewussten Gewohnheiten und Überzeugungen weiterhin ausgeliefert zu sein. Erstellen Sie eine Energiebilanz – sei es für die vergangene Woche oder mit Fokus auf das Thema Erfolgsdruck.

2 – Beruhigen Sie Ihre aufgewühlten Nerven

Erfolgsdruck bringt unser Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Die beiden Hauptbestandteile des autonomen Nervensystems – Sympathikus und Parasympathikus – geraten aus dem Takt. Dies zeigt sich in innerer Unruhe, einem unregelmäßigen Herzschlag und anhaltendem Stress.

Im Stressmodus sind wir nicht in der Lage, gute Lösungen zu finden, da unser denkender Gehirnteil blockiert wird. Stattdessen verstricken wir uns in negative Gedankenspiralen aus Sorgen und Selbstzweifeln.

Eine einfache und effektive Methode, um diesem Zustand entgegenzuwirken, ist eine bewusste, ruhige Atmung. Besonders hilfreich ist die Herzatmung, die vom HeartMath Institute entwickelt wurde: [3]

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herz.
• Stellen Sie sich vor, dass Sie langsam und gleichmäßig durch Ihr Herz ein- und ausatmen.
• Atmen Sie bewusst etwas langsamer, bis sich Ihre Atemfrequenz beruhigt.
• Führen Sie diese Übung für 2-3 Minuten durch, bis Sie eine entspannende Wirkung verspüren.

Mit dieser einfachen Technik bringen Sie Ihr Nervensystem wieder in Balance. Studien des HeartMath Institute belegen die positiven Effekte auf Stressreduktion und mentale Klarheit. [4] Ich nutze die Herzatmung täglich und empfehle sie meinen Kund:innen, da sie in vielen Alltagssituationen leicht anwendbar ist.

3 – Zelebrieren und genießen Sie Ihre Erfolge

Eine weitere wirkungsvolle Strategie gegen Erfolgsdruck ist das bewusste Feiern von Erfolgen. Oft neigen wir dazu, uns auf Misserfolge, Zweifel und Sorgen zu konzentrieren, anstatt uns unserer Fortschritte bewusst zu werden.

Hierzu habe ich den Wertschätzungs-Booster entwickelt. Diese Technik hilft Ihnen, Erfolge auf mentaler und emotionaler Ebene wahrzunehmen und zu verstärken:

• Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit.
• Notieren Sie drei Dinge, die Sie in der vergangenen Woche in Ihrem Job wertschätzen.
• Rufen Sie bewusst das Gefühl der Wertschätzung hervor – sowohl für sich selbst als auch für andere, die Sie unterstützt haben.
• Lassen Sie dieses Gefühl in Ihrem ganzen Körper wirken und genießen Sie es für einige Minuten.

Diese Technik speichert das positive Gefühl der Wertschätzung in Ihrem emotionalen Gedächtnis und hilft Ihnen, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Zufriedenheit nachhaltig zu stärken. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die bewusste Kultivierung von Wertschätzung das Selbstwertgefühl erhöht und das allgemeine Wohlbefinden steigert. [5]

Mit diesen drei Strategien können Sie dem Erfolgsdruck nachhaltig entgegenwirken und wieder mehr Leichtigkeit und Freude in Ihren Alltag bringen. Nutzen Sie diese Techniken, um Ihre Energie gezielt zu lenken und Ihr volles Potenzial zu entfalten.

Fazit und Empfehlung

Achten Sie auf Ihre Energie und setzen Sie dem schädlichen Erfolgsdruck aktiv etwas entgegen. Denn Erfolgsdruck raubt Ihnen nicht nur Zeit und Kraft – er mindert auch Ihre Freude, Zufriedenheit und Ihr Selbstvertrauen. Zudem kann er Sie davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und gleichzeitig Ihre mentalen Fähigkeiten blockieren und Ihre emotionale Stabilität untergraben.

Probieren Sie die drei Tipps unbedingt aus – gerne auch mit meiner Unterstützung.

Hinweise:

[1] GPM-Studie: Burnout bei Projektmanagerinnen und Projektmanagern
[2] Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine heutige Studie andere Ergebnisse hervorbringen würde.
[3] HeartMath Institute
[4] HeartMath Institute: Studien im Überblick
[5] siehe bspw. DGUV Forum: Wertschätzung als Gesundheitsfaktor

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