Perfektionismus und Prokrastination

Es gibt Menschen, die wollen alles perfekt machen. Sie werden „nie“ fertig. Jedenfalls nicht „rechtzeitig“. Weil das Ergebnis nie perfekt sein kann. Salvador Dalí wird zugeschrieben, dass er gesagt haben soll: „Hab keine Angst vor Perfektion – Du wirst sie nie erreichen!“. Kennen Sie die Sagrada Familia – die wunderbare Kathedrale in Barcelona, die seit 1882 in Bau ist? Eine Führung über die Baustelle offenbart die Kühnheit und die Schönheit dieses Entwurfs. Auch dieses Bauwerk wird nach einem „perfekten“ Plan von Gaudí gebaut – seit 136 Jahren und ein Ende ist nicht in Sicht.

Ich war auch mal so perfektionistisch. Habe große Pläne gehabt und ewig dran gewerkelt. Auch ohne Dalí oder Gaudí zu sein. An unserem Kühlschrank klebte ein Cartoon, den meine damalige Frau dort mit einem hübschen Kühlschrankmagneten in meiner Augenhöhe aufgehängt hatte. Darauf war ein Bild zu sehen, auf dem ein stolzer Konditor einem Kunden seine aufwendige Torte präsentierte. Mehrere Stockwerke, viel Verzierung. Alles allererste Sahne. Gekrönt wurde das Kunstwerk von Torte durch eine leuchtend rote Kirsche. Dem Konditor war der Werkstolz ins Gesicht gezeichnet. Der Kunde hingegen schaute unzufrieden. Darüber die Sprechblase: „Naja, die Kirsche könnte ja wenigstens singen.“ Das war lange unser Running Gag, weil ich meine Umwelt mit Unzufriedenheit und Perfektionismus gut nerven konnte.

Meine damalige Frau ist mittlerweile über alle Berge. Ich sehe es ihr nach. Inzwischen habe ich hart an mir gearbeitet und wie Sie sehen, kann ich inzwischen Blogartikel für t2informatik fertigstellen.

Brennende Hochhäuser

Was hat das nun mit Prokrastination, der „Aufschieberitis“, zu tun? Da wird man auch nicht fertig. Weil man eine lästige, unangenehme Aufgabe vor sich herschiebt, bis man sie unter Druck erledigen muss. Mir ist dazu mal ein eindrückliches Gleichnis begegnet: Stellen Sie sich vor, sie hätten einen 20m langen Balken, der am Boden liegt und über den Sie balancieren sollen. Eigentlich eine einfache Aufgabe, oder? Bei der Prokrastination ist es nun so, als würden Sie diesen Balken auf ein Hochhaus schleppen, die Lücke zu einem anderen Hochhaus überbrücken und dann das Haus, auf dem Sie stehen, anzuzünden. Dann müssen Sie rüber. Unter Zeitdruck und mit der Gefahr und der Angst herunterzufallen. Irre, oder?

Und was haben diese beiden Erlebnisse nun gemeinsam? Sie sind selbst gemachter Stress, sogar Selbstsabotage, allerdings mit unterschiedlichen Ursachen. Wenn Sie mit gesundem Menschenverstand darauf schauen, wundern Sie sich, warum man sich sowas antut. Tatsächlich leiden viele Menschen unter Perfektionismus und Prokrastination. Auch Ehefrauen. Oder Ehemänner. Bei einigen Menschen führen Sie zu Burnout oder Angsterkrankungen. Die Einsicht in der Therapie, dass dieses Leiden selbstgemacht oder erlernt ist, gibt den leidenden Menschen eine Möglichkeit, einen neuen, besseren Weg ohne Leiden einzuschlagen.

Unterschiede zwischen Perfektionismus und Prokrastination

Prokrastination ist gelebte Unlust. Die unangenehme oder lästige Aufgabe: Die Steuererklärung, das Aufräumen der Wohnung, es gibt viele Dinge, die machen Menschen keinen Spaß. Ich nehme jetzt mal diese zwei banalen Beispiele. Irgendwann meldet sich aber das Finanzamt und droht mit Verzugszinsen. Oder es kündigt sich Besuch an, womöglich die Schwiegermutter. Und dann muss die Wohnung schnell sauber und ordentlich sein, bzw. die Steuererklärung noch fertig werden. Spaß macht das dann noch lange nicht, es bringt eher Stress. Die Lösung ist eine strategische. Ich kann mich fragen, wie ich einen Elefanten verspeise (stückweise) oder wie der kleinstmögliche Schritt aussehen kann, den ich leicht erledigen kann. Losgehen ist für das Gehirn ungeheuer wichtig und immer besser als gar nichts zu tun. Oft reicht das Belohnungssystem des Gehirns schon aus. Sie dürfen sich aber auch kleine Belohnungen für die erfolgreiche Bewältigung eines Schrittes gönnen.

Riskant wird es, wenn Sie zusätzlich zu der ersten eine oder mehrere der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten. Dann sollten Sie sich besser professionelle Hilfe suchen:

• Haben Sie den Eindruck, dass Sie unter Ihrer Prokrastination leiden?
• Fühlen Sie sich öfter sehr schlapp, antriebsgemindert, traurig, verstimmt oder haben die Lust und Freude an bestimmten Tätigkeiten verloren?
• Verschieben Sie Besuche beim Arzt oder Zahnarzt?
• Leiden Sie unter Schlafproblemen oder anderen Gesundheitsproblemen, weil Sie Aufgaben nicht erledigen?
• Versuchen Sie, Ihre negativen Gefühle durch Alkohol, Medikamente oder Drogen zu betäuben?
• Haben Sie mehr als gelegentlich Aufmerksamkeits- oder Konzentrationsstörungen?

Welche Hilfsmittel gibt es gegen Prokrastination?

Für die „leichte“, die eher lästige Prokrastination gibt es zum Beispiel das Verfahren „GTD – Getting Things Done“¹ von David Allen, das sehr strukturiert mit Listen und Regeln arbeitet. Wie der „2-Minuten-Regel“ nach der ich alles sofort abarbeiten soll, dessen Erledigung weniger als 2 Minuten benötigt. Obwohl GTD ziemlich begeistert aufgenommen wurde, fehlt Kritikern ein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis dieser Methode.

Anders ist dies beim „Zürcher Ressourcenmodell ZRM“² von Maja Storch und Frank Krause. Es wurde an der Uni Zürich entwickelt und ausgiebig wissenschaftlich getestet. Mit ZRM habe ich gute Erfahrung gemacht und nutze es sogar unterstützend in der Psychotherapie. Stellen Sie sich vor, sie wollen mehr Sport machen. Um fitter zu werden oder um abzunehmen. Die Aufgabe bewältigen Sie viel leichter, wenn Sie sagen: „Ich tue mir Gutes, gönne mir Bewegung“, als wenn Sie glauben „Ich muss 2x die Woche 5 km laufen, um fitter zu werden“. Wichtig ist, dass ich mein Bauchgefühl „mitnehme“, um eine neue Gewohnheit einzuführen. Ich merke dann, wie ich meine Unlust überwinde, indem ich frühzeitig antizipiere, wie angenehm und leicht ich mich mit dem fitteren Körper fühle oder wie es sich in der aufgeräumten Wohnung leben lässt. Darüber hinaus hilft ZRM, wenn es darum geht, große Ziele in kleinen Schritten leicht zu erreichen, z.B. mit dem Rauchen aufzuhören. Der Trick liegt darin, den inneren Widerstand über Körpersignale (die sog. somatischen Marker) zu ändern und die Aufgabe schrittweise mit Leichtigkeit zu bewältigen.

Und der Perfektionismus?

Beim Perfektionismus liegen die Ursachen eher tiefer und haben sogar manchmal mit Angst zu tun. Die (oft unbewusste) Angst, dass etwas Schlimmes passieren könnte, wenn ich nicht perfekt bin oder abliefere. Dann, wenn der Perfektionismus echtes Leiden verursacht und nicht bloß eine schlechte Angewohnheit ist, steckt dahinter oft ein Glaubenssatz wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich muss etwas leisten, um geliebt zu werden“. Diese Glaubenssätze wurden fast immer geprägt in der (frühen) Kindheit – durch Missachtung, Liebesentzug, „schlechtes“ Lob oder Prügel.

„Schlechtes“ Lob ist das Bewerten der Person, nicht ihrer Taten: „Du bist super“ statt „Das hast Du super gemacht“. Es gibt sogar Meinungen, dass Lob überhaupt ungünstig sei.³ Das Verhängnisvolle dabei ist, dass Kinder ihr Selbstwertgefühl entweder vom Einsatz der Sanktion oder von dem Lob abhängig machen. Die damit erworbenen Glaubenssätze bearbeite ich in meinem Coaching und in der Psychotherapie mit ähnlichen Methoden. Die Grundlagen dafür sind aktive Entspannung und Musterunterbrechung. Und letztlich das Hinterfragen der dysfunktionalen (nicht hilfreichen) Glaubenssätze, das in einer Ersetzung durch hilfreichere mündet. Wie zum Beispiel: „Gut genug ist sehr oft gut genug“ oder „Ich werde geliebt, so wie ich bin“.

Das dritte „P“ – Pareto

Kennen Sie die Wirkung des Pareto-Prinzips? Vielen als 80-20-Regel bekannt und nach Perfektionismus und Prokrastination das dritte „P“ in meiner Aufzählung. Matheprofis können vielleicht etwas mit logistischem Wachstum als anschaulichem Verlauf anfangen. Kurz: Um 80% der Ergebnisse zu erreichen, braucht es in vielen Fällen 20% der Zeit. Fallen Ihnen selbst Beispiele ein? Wenn man einen Artikel schreibt, ist der grobe Plot schnell klar, das Gerüst gebaut, mit Inhalt ausgestattet. Aber dann kommt der langwierige Feinschliff. Oder wie bei der Hochzeitstorte. Die paar Etagen Bisquit sind schnell gebacken und mit Sahne und Füllung versorgt. Aber dann kommt die aufwendige Verzierung. Und die Kirsche.

Ingenieure und Softwerker kennen das Pareto-Prinzip zu genüge. Wie schön ist es, ein richtig schönes Stück Code, ein voll durchgetestetes User Interface oder ein großartig gestaltetes Gebäude zu präsentieren? Oder eine elektronische Schaltung oder ein Bauwerk, das „first time right“ alle Spezifikationen unter allen Bedingungen locker erfüllt? Und dann kommt das Controlling mit Kostendruck, die Qualitätssicherung mit Sicherheitsmargen, der Kunde mit ständig wechselnden Wünschen, eine unerwartete Komplikation beim Bau oder eine neue gesetzliche Regelung. Kinder der 1970er Jahre können sich vielleicht noch an den Kampf der Videoaufzeichnungssysteme erinnern.⁴ Es hieß, dass das technisch überlegene System Video 2000 sich nicht durchsetzte, weil VHS gut und günstig genug war. Angeblich vor allem, um Pornos zu zeigen. Ganz im Ernst. Der Legende nach flutete die mächtige, hervorragend verdienende Pornofilmindustrie damals den Markt mit VHS-Kassetten. Bitter für die an Video 2000 beteiligten Ingenieure von Grundig und Philips, die zuerst am Markt gewesen waren.

Fazit

Ich kenne nicht wenige Ingenieure, die wegen all dieser Widrigkeiten die Lust am Job verloren haben. Ist mir damals auch passiert. Inzwischen weiß ich: Es ist eine Frage der Haltung, der Perspektive auf die Welt, ob ich unter diesen Gegebenheiten leide, die ich kaum ändern kann. Das hat nichts mit Aufgeben sondern mit Selbstfürsorge zu tun.

Was hilft wirklich? Sie erinnern sich: Einen Elefanten kann ich nur in mundgerechten Stücken verspeisen und gut genug ist ziemlich oft und ziemlich sicher gut genug. Das Pareto-Prinzip kann mir erstmal Luft verschaffen, wenn ich unter Stress bin. Auch kann ich so einen Prototypen in die Welt bringen, um eine Idee zu testen. Es soll nicht als Einladung zur Schluderei verstanden werden. Zudem helfen aktive Entspannung, Musterunterbrechung und Hinterfragung. Letztlich der gesunde, ungetrübte Menschenverstand, der mir verrät, was ich gut und leicht beeinflussen, eventuell nachverhandeln, kann. Und dass die Kirsche gar nicht singen muss, dass es total befriedigend sein wird, jetzt einfach eine kleine Ecke aufzuräumen oder schon mal von einem Monat die Steuerbelege zusammenzusuchen. Und sich dann eine kleine Belohnung zu gönnen.

Auch hier gilt, da es um Umlernen geht: Der Weg ist kein kurzer und kein einfacher. So, wie ein Konditionstraining oder ein Muskelaufbau. Es gibt keine Abkürzung. Die Menschen, die ihn gegangen sind, berichten aber immer wieder, wie lohnenswert es war, den neuen Weg einzuschlagen. Viel Erfolg dabei!

Hinweise:

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[1] GTD – Getting Things Done: https://de.wikipedia.org/wiki/Getting_Things_Done
[2] ZRM – Zürcher Ressourcenmodell: https://zrm.ch/forschung/
[3] Lob: https://de.wikipedia.org/wiki/Lob
[4] Krieg der Videorekorder-Formate: https://de.wikipedia.org/wiki/Formatkrieg_(Videorekorder)

Mario Hauff hat im t2informatik Blog weitere Beiträge veröffentlicht: