Wie häufig machen Sie Pause?

Pausen als Erfolgsstrategie: Was Sie von Sportlern für Ihre eigenen Projekte lernen können!

Ein unsichtbarer Erfolgsfaktor im Leistungssport, der viel zu selten ins Licht der Öffentlichkeit gerückt wird, ist die Kunst der Regeneration. Herausragende Sportler, die sich über Jahre an der Weltspitze positionieren, haben eines gemeinsam: Sie sind Meister der effektiven Erholung. Denn ohne sinnvolle Pausen hat der eigene Organismus keine Chance, die Umbaumaßnahmen vorzunehmen, die unsere Knochen, Muskeln, Sehnen und das Stoffwechselsystem nach intensiver Belastung benötigen, um sich zu erholen und dann auch langfristig mit höheren Belastungen zurechtzukommen.

Trainingsregel #1: „Der Muskel und das Gehirn wachsen nur in der Pause!“

Was für den Körper gilt, können Projektleiterinnen und Projektleiter und auch alle Projektmitarbeitenden eins zu eins auf den eigenen Verstand übertragen. Nur durch den zyklischen Wechsel von Aktivität und Ruhe bleiben wir körperlich und geistig gesund. Ambitionierte Einsteiger neigen dazu, immer wieder den gleichen Fehler zu machen. Sie unterschätzen die Kraft der Pausen. Sie fallen auf den Leistungsmythos vieler Motivationstrainer herein: „Je mehr, desto besser! Das ist definitiv falsch.

Als Projektverantwortliche und auch als -mitwirkende müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass auch wenn wir ‚nur‘ kognitiv anspruchsvolle Arbeit leisten, die gleichen Regeln gelten wie im Sport. Pausen integrieren die vorangegangene Aktivität.

Die entscheidende Frage bei der Tagesplanung lautet: „Wann tue ich was und wie lange?“ In diesem kurzen Artikel versuche ich, eine praktische Antwort auf diese Frage zu geben und lade Sie zu zwei Experimenten ein.

Wann ist der optimale Zeitpunkt für eine Pause?

Für Projektbeteiligte, die im Alltag vor allem geistig gefordert sind, ist diese Frage leicht zu beantworten. Spätestens nach 45 Minuten! Nun werden Sie vielleicht einwenden, dass so häufige Pausen nicht praktikabel sind. Werfen wir einen kurzen Blick auf die Sportarten Basketball, Handball und Fußball. Im Fußball wird spätestens nach 45 Minuten zur Pause gepfiffen. Beim Handball gibt es nach 30 Minuten eine Pause und beim Basketball nach jedem Viertel – in Europa also nach 10 Minuten, in den USA nach 12 Minuten.

Prüfen Sie an dieser Stelle doch einmal selbst Ihren Glauben. Was denken Sie? „Braucht mein Geist nach 45 Minuten Konzentration wirklich eine Pause?“ Ich behaupte: „Ja.“ Meine Gesichts- und Nackenmuskeln beginnen sich nach etwa 30 Minuten zu verspannen. Das beobachte ich auch bei meinen Klientinnen und Klienten. Und genau diese Verspannungen hindern uns Menschen daran, aufmerksam zuzuhören, klar zu denken und verständlich zu sprechen.

Was und wie lange?

Mir ist klar, dass Projektbeteiligte in der Regel nicht die Möglichkeit haben, während des Arbeitstages in die Sauna zu gehen, einen idyllischen Spaziergang am See, am Meer oder in den Bergen zu machen, um geistig und körperlich aufzutanken. In der Regel beißt man diszipliniert die Zähne zusammen und erledigt seine Arbeit bis zum Feierabend.

Um es klar zu sagen: Im Extremfall spricht nichts gegen diese Strategie des Durchkämpfens bis zur Ziellinie. Problematisch wird es nur, wenn dies die einzige Strategie ist. Denn sie führt auf Dauer unweigerlich in die mentale Erschöpfung. Der Preis für den ständigen Kampf gegen die Müdigkeit ist hoch. Die sinkende Qualität unserer Arbeit wirkt sich irgendwann auch auf die Kennzahlen und die Kundenzufriedenheit aus.

Die gute Nachricht ist, dass es ganz einfache, ultrakurze Maßnahmen gibt, die nur 30 bis 60 Sekunden dauern. Diese Auszeiten lassen sich in den Projektalltag integrieren und entfalten dort sofort ihre erfrischende Wirkung. Natürlich können diese Übungen eine tiefe Erschöpfung oder ein Burnout nicht wegzaubern, aber rechtzeitig und regelmäßig angewandt, beugen sie dem Entstehen dieser Phänomene zuverlässig vor. Ich selbst habe diese kleinen Rituale von Leistungssportlerinnen und -sportlern gelernt, die sie regelmäßig in den kurzen Pausen zwischen den Belastungen zum ‚Abschalten und Krafttanken‘ anwenden.

Experiment 1:  Micro-Dreiecks-Move für eine effektive Verschnaufpause (Dauer ca. 30 Sekunden)

Zu Beginn des Micro-Dreieck-Moves sagen alle dasselbe: „Das klappt doch nie!“ Aber mit etwas Übung klappt es doch. Die Aufgabe besteht darin, mit der rechten Hand ein imaginäres Dreieck vor dem Körper in die Luft zu zeichnen und mit der linken Hand synchron dazu eine diagonale Linie zu ziehen. Zur Veranschaulichung habe ich für Sie ein kurzes Video aufgenommen.

Sprechen Sie dabei leise die sechs Silben „Ich bin fit und hellwach“, also jeweils eine Silbe pro Kantenlänge. Im Verlauf des Satzes ziehen Sie mit der rechten Hand zweimal das Dreieck und mit der linken Hand dreimal die Linie auf und ab. Dabei gehen Sie jeweils sechs Schritte durch den Raum.

Wiederholen Sie diese Übung am besten dreimal. Sie ist koordinativ so anstrengend, dass Sie währenddessen an nichts anderes denken können und so ein wenig ‚durchatmen‘ und entspannen können. Die elektrische Aktivität in Ihrem Gehirn verlagert sich vom Stirnlappen zu den weiter hinten liegenden motorischen Arealen. Probieren Sie es aus!

Experiment 2: 5er-Atemwellen-Trance (Dauer 60 Sekunden)

Auf dem Rücken im Meer zu liegen und sich sanft von den Wellen wiegen zu lassen, ist für viele Menschen der Inbegriff von Urlaub. Das intensive Erlebnis des rhythmischen Auf und Ab können wir ein Leben lang mental abrufen. In der Übung „Die 5er-Atemwellen-Trance“ verfolgen Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzend mit dem inneren Auge Ihre eigene Atmung, also die Bewegung des Brustkorbes. Achten Sie darauf, wie Sie ein- und ausatmen.

Besonders intensiv regenerieren Sie sich während dieser Atemtrance, wenn Sie die Atemzüge (ich empfehle fünf) laut aussprechen, indem Sie beim Einatmen den Satz „Eins, ich atme ein“ und beim Ausatmen „Zwei, ich atme aus“ formulieren. Nach dem fünften Ausatmen machen Sie eine kurze Atempause, bevor Sie die Übung wiederholen. In dieser Pause zählen Sie bis zehn.

Diese Übung besteht aus einer sensorischen und einer einfachen mentalen Aufgabe, die zusammen Ihre volle Konzentration erfordern. Viele Leistungssportlerinnen und -sportler verwenden diese Atemroutine in ihren Auszeiten, z.B. beim Seitenwechsel im Tennis.

Fazit

Wer langfristig erfolgreich sein will – sei es im Leistungssport oder bei der Arbeiten in Projekten – muss verstehen, dass Pausen kein Zeichen von Schwäche sind, sondern ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Höchstleistung. Regeneration ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um Konzentration, Kreativität und Entscheidungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Unsere mentale Leistungsfähigkeit folgt denselben Prinzipien wie unser Körper: Ohne gezielte Erholungsphasen geraten wir in eine Abwärtsspirale aus Erschöpfung, Fehlern und nachlassender Effizienz. Der Mythos „Je mehr, desto besser“ führt auf Dauer nicht zu besseren Ergebnissen, sondern zu Überforderung und Leistungsabfall.

Ein erster Schritt ist, taktische Pausen einzuplanen – idealerweise alle 45 Minuten eine einminütige Auszeit, um das Gehirn zu entlasten und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Entscheidend ist dabei, diese Pausen bewusst zu setzen und nicht erst dann zu pausieren, wenn die Konzentration bereits völlig erschöpft ist.

Darüber hinaus sollten Pausen nicht nur passiv sein, sondern aktiv zur Erholung beitragen. Wer gezielt regeneriert, kann mit einfachen, aber effektiven Techniken wie dem Micro-Dreiecks-Move oder der 5er-Atemwellen-Trance Stress abbauen und neue Energie schöpfen. Diese kurzen, bewusst durchgeführten Übungen helfen dabei, sich schneller zu erholen und frischer in die nächste Arbeitsphase zu starten.

Nicht zuletzt ist es wichtig, bewusst gegenzusteuern, bevor Erschöpfung überhandnimmt. Erste Warnsignale wie Verspannungen, Konzentrationsprobleme oder nachlassende Kreativität sollten ernst genommen werden. Wer frühzeitig kleine Pausen einlegt, schützt sich nicht nur vor mentaler Erschöpfung, sondern steigert langfristig auch seine Effizienz und Zufriedenheit im Arbeitsalltag.

Der entscheidende Erfolgsfaktor ist nicht, wie lange Sie ohne Pause durchhalten, sondern wie effektiv Sie mit Ihren Ressourcen umgehen. Wenn Sie diese Erkenntnisse aus dem Leistungssport auf Ihren Projektalltag übertragen, werden Sie feststellen, dass kluge Pausen nicht nur Ihre eigene Leistung verbessern, sondern auch Ihr gesamtes Team produktiver, fokussierter und zufriedener machen.

Warum machen Sie nicht jetzt einfach mal eine kurze Pause?

Hinweise:

Peter Flühr hat ein Resilienz-Buch für Führungskräfte und Mitarbeitende verfasst: Kraftzwerge: 45 Impulse für mehr Energie zuhause, im Büro und unterwegs. Mit den Kraftzwergen fällt im Berufsalltag Schweres wieder leicht.

Auf YouTube finden Sie unter Peter Flühr – Kraftlotse viele interessante Videos.

Weitere Literaturempfehlungen:

Busch, Volker: Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen, Droemer HC, München 2021
Fogg, B.J.: Die Tiny Habits Methode: Kleine Schritte, große Wirkung, btb; 1. Aufl., München 2019

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